Settembre, tempo di riprendere le attività, compreso l’allenamento. Basta fare una passeggiata sul naviglio della martesana verso l’ora di sera, per accorgersi che l’estate è finita e la stagione sportiva è alle porte.
Tra preparazione fisica di moltissimi atleti ed atlete delle società sportive della zona, appassionati della corsa e dell’attività fisica, e chi nel periodo estivo ha messo su qualche chilo in più, il mese di settembre, rappresenta solitamente un ottimo punto di partenza per riprendere a muoversi.
Ma proprio perché si arriva da un periodo di inattività è necessario rincominciare con tutte le necessarie cautele, ecco perché ne abbiamo voluto parlare con chi della corsa e dell’attività fisica ne ha fatto una professione.
Insieme a “Cosmo Sport” di Cernusco sul Naviglio, (GUARDA QUI) leader nel settore dell’abbigliamento sportivo in martesana e negozio specializzato in particolare nella vendita di calzature per i runners a tutti i livelli, abbiamo voluto darvi qualche piccolo consiglio per gestire nel modo migliore la ripresa dell’allenamento stagionale.
L’obiettivo finale da tenere sempre presente sarà quello di riequilibrare il proprio ritmo. Il principio dell’allenamento da osservare è infatti quello della gradualità.
Quindi, riprendete senza strafare, iniziando a correre per 15’/20’ per poi aumentare la durata fino ad arrivare verso la fine della settimana a correre fra i 50’/60’. Non forzare i tempi significherà necessariamente evitare gli infortuni. La settimana successiva dedicatela ancora alla corsa lenta, inserendo a fine allenamento dai 5 ai 10 allunghi su circa 100mt, alla velocità con cui correreste una gara di 5000mt.
Un altro importante aspetto da inserire nel programma di allenamento, sopratutto in fase di ripresa, sarà il potenziamento muscolare, sotto forma di circuito con esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari e non solo gli arti inferiori. Infine è sempre buona norma terminare le sedute di allenamento con un quarto d’ora dedicato all’elasticità, con degli esercizi di streatching.
Dopo qualche settimana potranno essere inseriti lavori un po’ più specifici, come le salite, sopratutto per i runners più esperti ed esigenti. Chi intende correre distanze fino alla mezza maratona, potrà iniziare con prove dai 200 ai 600mt, con fasi di recupero non superiori ai 60-90 secondi, per poi gradualmente arrivare a eseguire distanze fino a 2000mt.
Correre le ripetute su distanze brevi servirà ad allenare la potenza aerobica, ecco perché è necessario svolgere più prove a velocità più basse riducendo il recupero. Velocità elevate infatti, inducono i muscoli a produrre troppo lattato, innescando così un sistema che servirà in seguito.
Un altro importante mezzo di allenamento, ottima per la “messa in forma,” è la corsa in progressione. I maratoneti dopo un periodo di graduale e lenta ripresa dovranno mirare decisi all’obiettivo iniziando a eseguire allenamenti specifici, come i medi, i progressivi e le ripetute di distanza variabile. Un consiglio importante è quello di riacquistare forza generale e specifica e non eseguire lavori a velocità troppo elevate. Ricominciare con calma e correre con la testa.
Dedicate almeno 3 giorni all’allenamento per avere dei risultati, con sessioni di allenamento che variano dai 45’ a 1 ora e 15’. Lasciate spazio allo streching a fine allenamento per una quindicina di minuti con esercizi che variano intorno ai 30’’ per distretto muscolare.
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